비타민D의 6가지 건강 혜택

 

비타민D 결핍증이 전 세계적으로 만연함에 따라 비타민D는 과학계의 관심 연구 대상이 되어왔습니다. 비타민D 수치가 낮으면 건강에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다. 다양한 질환이 있는 환자들은 연령에 상관없이 비타민D가 부족할 수 있습니다. 비타민D가 주는 혜택에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

햇볕을 쬐면 비타민D를 얻을 수 있나요? 

사실 비타민D는 비타민이라기보다는 호르몬에 가깝습니다. 피부가 햇볕에 노출되면 신체는 비타민D를 생성합니다. 

그래서 실내에서 많은 시간을 보내거나 고지대에 사는 사람은 비타민D가 부족하기 쉽습니다. 또한 썬스크린을 바르는 경우 피부에서 비타민D를 생성하기 어렵습니다. 

피부암 발병률이 높아지면서 햇볕에 피부를 직접 노출하는 시간을 줄이도록 권장되어 왔습니다. 하지만 이러한 권고로 인해 의도하지 않게 비타민D 결핍증이 더 확산되었을 수 있습니다. 핵심은 균형입니다.

비타민D를 얻기 위해 짧은 시간 동안 햇볕을 쬐는 시간을 가지는 것이 중요합니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 권고에 따르면 오전 10시와 오후 3시 사이에 5-30분간 얼굴이나 팔, 다리, 등을 햇볕에 노출하는 것이 좋습니다.

지리적 위치와 비타민D 결핍증의 관계

태양 광선의 각도는 비타민D를 생산하는 피부의 능력에 영향을 미칩니다. 적도에서 멀리 떨어진 고위도 지역에 사는 사람이 다양한 만성 질환으로 사망할 위험이 높다는 사실은 수십 년 전에 확인된 바 있습니다. 남녀를 막론하고 일생 동안 햇볕을 많이 쬔 사람은 만성 질환이나 중병으로 사망할 위험이 적은 것으로 나타났습니다.

비타민D가 풍부한 식품은 어떤 것이 있나요? 

햇볕에 노출하는 방법 외에도 특정한 식품에서 비타민D를 얻을 수 있습니다. 연어와 고등어 같은 기름이 많은 생선에 많이 들어 있으며 계란 노른자, 소고기, 치즈, 일부 버섯에도 함유되어 있습니다. 

이전에 아동에게 자주 발생했던 뼈 질환인 구루병은 비타민D 결핍이 원인이기 때문에 우유, 오렌지 주스, 시리얼 등 많은 식품에 비타민D를 첨가하고 있습니다. 보충제는 최적의 비타민D 수치를 유지하는 중요한 방법이 될 수 있지만 혈액 검사로 혈중 수치를 확인하기 전까지는 얼마나 섭취해야 할지 알기 어렵습니다. 의사와 상담하여 비타민D 보충제가 본인에게 도움이 될지 확인하기 위한 검사를 받아보십시오.

 

비타민D는 어떤 역할을 하나요? 

최적화된 비타민D 수치를 유지하면 근골격계, 면역계, 인지 기능 및 정신 건강, 소화계, 모발, 피부 등 많은 신체 기능에 도움이 될 수 있습니다. 

‌‌‌‌비타민D가 치아를 튼튼하게 하나요?

총 2,827명의 참가자를 대상으로 한 24건의 임상 시험을 검토하고 메타 분석한 2012년의 문헌 연구에 따르면 비타민D를 보충한 경우 아동과 성인의 충치 발생률이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 2012년의 연구에서는 이미 충치가 있는 아동은 비타민D가 결핍되어 있을 가능성이 아주 큰 것으로 밝혀졌습니다. 충치가 있는 102명의 아동 중 66%는 비타민D 결핍 상태였고 27%는 경계치였으며 단 7%만이 정상적인 수치를 나타냈습니다. 

비타민D는 이미 진행된 충치를 원래대로 되돌리지는 못합니다. 현재 치아에 문제가 있다면 치과 의사와 상담하십시오. 

‌‌‌‌비타민D는면역력 향상에 도움이 되나요?

2010년의 무작위 임상 시험에서 비타민D 보충제가 어린 학생의 독감 발병률에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구에 따르면 매일 1,200국제단위(IU)의 비타민D를 섭취한 아동은 독감이 유행하는 시기 동안 인플루엔자A에 감염될 가능성이 적은 것으로 나타났습니다. 또한 위약 대조군은 변화가 없었지만 보충제를 복용한 아동들은 천식 발작 횟수가 줄어드는 것으로 확인되었습니다. 

2017년 연구에 따르면 비타민D가 부족하면 자가면역 질환과 감염병에 걸릴 위험이 증가했지만, 비타민D 수준이 최적화되면 면역 기능에 도움이 된 것으로 나타났습니다. 총 10,933명을 대상으로 한 25건의 무작위 배정 대조 임상시험을 체계적으로 검토하고 메타 분석한 2017년의 문헌 연구의 저자는 비타민D 보충제가 급성 호흡기 감염 방지에 도움이 되며, 특히 이전에 비타민D가 매우 부족했던 환자의 급성 호흡기 감염 예방을 도울 수 있다고 결론지었습니다.

모발 건강에 관한 연구에 따르면, 모발 성장에 영향을 미치는 탈모증 등의 자가면역 질환을 겪는 환자는 비타민D가 부족한 경우가 많으며 보충제가 머리카락을 자라게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일종의 두피 질환인 휴지기 탈모 및 여성형 탈모를 겪는 여성과 비타민D와의 상관관계가 연구되었으나 상충하는 결과가 나왔습니다.

비타민D가 이러한 질환에 도움이 되는지 알기 위한 추가 연구가 필요합니다.

‌‌‌‌비타민D가 정신 건강에 도움이 되나요?

쥐 세포를 대상으로 한 연구에 따르면 비타민D는 뇌에서 적절한 세로토닌(Serotonin) 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 세로토닌은 웰빙과 관련된 신경전달물질입니다. 특정 유전자 표지자는 비타민D가 세로토닌 생성에 관여하며 항우울제와 유사하게 작용할 수 있음을 나타냅니다. 

1995년부터 2017년까지의 연구에 대한 문헌 검토에 따르면 기존의 항우울제와 함께 비타민D 보충제를 섭취하면 약물 효과를 높일 수 있지만 다른 특정한 정신질환에 대해서는 뚜렷한 혜택이 없는 것으로 밝혀졌습니다. 

2017년의 다른 문헌 연구에서는 비타민D가 정신질환이 있는 아동과 청소년을 위한 보조적인 치료제로 사용될 수 있다는 증거를 찾았으나, 성인의 정신건강에 미치는 영향에 관해서는 연구 결과가 상충하는 것으로 나타났습니다. 계절성 정서 장애(SAD)가 비타민D 결핍과 관련이 있다는 의견도 있습니다. 

그러한 관련성에 대해서도 연구되었지만 다른 많은 정신질환과 마찬가지로 결과가 다양하여 결론을 내리기에 증거가 부족합니다. 비타민D를 보충하면 긍정적이고 건강한 태도와 정신적 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 비타민D를 보충하는 것이 정신질환에 유익한 치료 방법인지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

‌‌‌‌비타민D가 뼈를 튼튼하게 하나요?

칼슘은 뼈와 근육을 이루는 중요한 구성 요소로 널리 알려져 있으며, 비타민D는 칼슘이 소장에서 적절히 흡수되도록 돕는 영양소입니다. 따라서 비타민D가 부족할 경우 칼슘을 많이 섭취해도 체내에서 충분한 양의 칼슘이 흡수되지 못할 수 있습니다. 이러한 상태는 다양한 뼈 질환과 근육 약화로 이어질 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 비타민D를 보충하면 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

‌‌‌‌비타민D 수치가 낮으면 소화기계에도 문제가 생길 수 있나요?

2019년의 연구에서 비타민D 결핍은 체강 질병을 일으킬 수 있는 위험 요소인 것으로 밝혀졌습니다. 비타민D가 결핍된 여자 청소년 200명 중 9명이 체강 질병을 앓고 있는 것으로 진단되었습니다. 체강 질병이 있는 사람이 글루텐을 섭취하면 장 손상이 발생하여 영양소 흡수가 어려워집니다. 또한 체강 질병 환자는 지방을 적절히 소화하는 데에도 어려움을 겪습니다. 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 문제가 더욱 복잡해집니다. 

2013년의 연구에 따르면 비타민D가 부족한 체강 질병 환자는 건선과 빈혈에 걸릴 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 크론병과 궤양성 대장염 등 염증성 장질환 환자, 그중에서도 특히 고위도 지역에 살거나 겨울철을 보내는 환자는 비타민D가 결핍될 위험이 클 수 있습니다. 

이 연구는 비타민D가 건강한 장을 유지하는 데 필수적이고 장내 미생물군에 영향을 미칠 수 있으며 장의 면역 건강에 중요하다고 결론지었습니다. 하지만 비타민D 결핍이 염증성 장질환의 원인인지 결과인지에 대해서는 명확한 결론이 나오지 않았습니다.

‌‌‌‌비만은 비타민D 수치에 어떤 영향을 미치나요?

비만이 비타민D 수치와 상관관계가 있다는 사실은 연구를 통해 잘 알려져 있습니다. 지용성인 비타민D의 비축분이 지방 조직에 숨겨져 혈액 검사에 나타나지 않는 것이 그 이유일 수 있습니다. 일부 의견에 따르면 비타민D를 보충하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 그 연관 관계를 밝히기 위한 여러 연구가 시도되었지만 이러한 효능을 뒷받침할 명확한 증거를 찾지 못했습니다.

비타민D를 너무 많이 섭취하면 문제가 될 수 있나요?

비타민D를 과용하면 독성이 나타날 수 있으며, 심장 부정맥, 동맥 석회화 및 이와 관련된 장기 손상, 신장 결석이 생길 수 있습니다. 일광 노출을 통해서는 비타민D가 과도하게 생성되지 않는 것으로 알려져 있습니다. 비타민D 보충제를 고용량으로 장기간 섭취하면 비타민D 과용 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민D를 보충하는 방법에 관해 의사에 따라 많은 의견 차이가 있습니다. 어떤 의사는 일주일에 한 번씩 많은 용량을 섭취하도록 하는 한편 어떤 의사는 매일 적은 용량을 먹을 것을 권장합니다. 보충제 섭취량이 올바른지 확인하는 가장 좋은 방법은 의사와 상담하여 혈액 검사를 받은 후 적절한 용량에 대한 조언을 받는 것입니다. 또한 의사는 약물 상호작용 없이 보충제를 섭취할 수 있도록 도울 수 있습니다. 스테로이드, 체중감량제, 간질약을 포함한 일부 약물은 비타민D의 작용을 방해할 수 있습니다.