심장 건강에 좋은 오메가3

 

오메가3 지방산이란?

오메가3 지방산은 생선 등 건강에 좋은 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 오메가3 지방산은 관절염, 고중성지방혈증, 고혈압 환자에게 좋습니다. 또한 많은 이들은 오메가3 지방산이 심장병 예방에도 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 

오메가3 지방산은 주로 EPA, DHA, ALA로 구성

오메가3 지방산의 하나인 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)은 인간의 뇌, 피부, 눈을 이루는 주요 구성요소입니다. 오메가3 지방산은 중요한 영양소이지만 식단을 통해 알파 리놀렌산을 섭취하면 체내에서 생성될 수 있으므로 필수 영양소로는 분류되지 않습니다.

일반적으로 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid,EPA)은 피쉬 오일, 크릴 오일, 에이코사펜타엔산 첨가 사료를 먹인 닭의 계란에 함유되어 있습니다. 

알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid ,ALA)은 아마씨, 호두, 대두, 치아씨, 헴프시드(Hemp seed)에 들어있습니다. 도코사헥사엔산이 충분히 생성되도록 하려면 이러한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 

‌‌오메가3 결핍‌‌

미국심장협회(American Heart Association)는 수은 함량이 낮은 생선 3.5온스(100g)를 매주 2회 섭취할 것을 권장하지만 미국인의 90%를 포함하여 전 세계의 많은 사람은 이러한 권장량만큼 섭취하지 못하고 있습니다. 균형 잡힌 식사는 필수 지방산, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

‌‌오메가3가 풍부한 식품‌‌

지방산은 다양한 식품 공급원을 통해 섭취할 수 있습니다. 오메가3 지방산은 멸치, 넙치, 고등어, 대구, 연어와 같은 생선과 굴, 캐비어에 들어있습니다. 생선을 매주 2회 섭취하면 약 1,750mg의 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 얻을 수 있습니다. 호두, 호박씨, 치아씨, 아마씨, 헴프시드, 너트 버터, 콩에도 지방산이 함유되어 있습니다.

‌‌오메가3와 심장병의 상관관계‌‌

전 세계적으로 수백만 명이 심장병으로 사망합니다. 현대 의학은 고혈압, 콜레스테롤, 당뇨와 같은 위험 요인을 줄여 심장병으로 인한 합병증을 줄이는 데 중점을 둡니다. 오메가3 지방산은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

내과연보(Annals of Internal Medicine)에 실린 2013년 연구는 심장병이나 뇌졸중, 울혈성 심부전의 병력이 없는 69-79세의 미국 성인 남성 2,692명을 대상으로 진행되었습니다. 남성들은 1992년에 혈중 지방산 수치를 측정한 후 2008년까지 추적 관찰되었습니다. 연구 결과에 따르면 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산 수치가 높은 사람의 사망률은 각각 17%와 23%만큼 낮아진 것으로 나타났습니다. 연구진은 다불포화지방산인 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산, 알파 리놀렌산의 혈중 수치가 높을수록 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮아질 수 있다고 결론지었습니다.

심장마비 환자를 대상으로 한 2012년 연구에 따르면 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산과 같은 오메가3 지방산을 섭취한 사람은 급성 심장사, 심혈관 질환, 원인에 상관없는 사망이 발생할 가능성이 각각 45%, 20%, 15%만큼 감소한 것으로 나타났습니다. 

국제 저널인 동맥경화(Atherosclerosis)에 실린 2017년 연구에 따르면 혈중 오메가3 지방산 수치가 높으면 심장병으로 인한 사망 가능성이 30% 감소할 수 있습니다. 심장병은 세계 사망 원인 1위인 질환입니다. 이러한 연구 결과는 오메가3 지방산 수치를 높이는 것만으로 매년 수백만 명의 생명을 구할 수 있다는 것을 의미합니다. 

메이요 클리닉 회보(Mayo Clinic Proceedings)에 실린 2021년의 메타분석에서는 피험자들에게 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 투여했을 때 어떤 효과가 있는지 평가했습니다. 연구진은 총 13만5,267명의 피험자가 참여한 40건의 연구를 분석했는데 대규모로 진행되었다는 점에서 이 메타분석의 영향력은 상당했습니다. 연구 결과에 따르면 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 보충했을 때 다음과 같은 혜택을 얻을 수 있었던 것으로 나타났습니다.

● 관상동맥질환 10% 감소
● 비치명적 심장마비 13% 감소
● 치명적 심장마비 35% 감소
● 협심증, 뇌졸중, 심부전, 말초동맥질환에는 효과가 없었습니다.

연구진은 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 보충하면 심장병을 예방하는 데 좋다고 결론지었습니다. 또한 연구진은 오메가3 지방산을 섭취하면 심장 보호 효과를 높일 수 있을 것으로 예상했습니다. 

오메가3와 고중성지방

높은 중성지방 수치가 심장병의 위험요인이라는 것은 잘 알려진 사실입니다. 종합적인 혈중 콜레스테롤 검사를 실시할 때는 일반적으로 혈중 중성지방 수치를 측정합니다. 인슐린 저항성이나 당뇨병 전증, 당뇨병이 있는 사람은 중성지방 수치가 높을 가능성이 높습니다. 또한 과체중이거나 가공식품을 많이 섭취하는 사람들은 중성지방 수치가 높을 가능성이 큽니다. 결론적으로 혈중 중성지방 수준을 낮추는 것이 건강을 유지하는 데 중요합니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 중성지방 수치를 효과적으로 낮출 수 있으며 보충제도 큰 도움이 될 수 있습니다. 

건강 및 질병과 지질(Lipids in Health and Disease)에 발표된 2016년 연구에서도 오메가3 지방산이 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 결론지었습니다. 또한 제가 운영하는 병원에서도 오메가3 지방산의 이러한 효능을 직접 확인한 바 있습니다. 보통 저는 중성지방 수치가 높은 환자에게 피쉬 오일 보충제를 권장합니다. 지난 15년 동안 이러한 조언은 좋은 결과를 낳았습니다. 대부분의 경우 피쉬 오일을 섭취한 환자들은 따로 처방약을 복용할 필요가 없었습니다. 점점 더 많은 의사들이 중성지방 수치가 높은 환자를 치료할 때 약물 대신 오메가3 피쉬 오일을 사용하고 있습니다.

국제 저널인 동맥경화(Atherosclerosis)에 실린 2017년의 메타분석은 1,378명의 피험자를 대상으로 진행되었습니다. 이 연구에 따르면 기름진 생선을 섭취하면 중성지방 수치를 낮추면서 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백(High-density lipoprotein, HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 중성지방과 고밀도 지단백 콜레스테롤은 심혈관 질환에 대한 중요한 바이오 마커입니다.

일반적으로 매일 4,000mg의 피쉬 오일을 섭취하면 중성지방 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다. 필요한 경우 피쉬 오일 대신 크릴 오일을 사용할 수 있습니다. 

오메가3와 혈압

고혈압은 동맥 혈관이 뻣뻣해져 압력이 증가하면서 심장이 정상보다 더 강하게 펌프질을 하게 되는 흔한 질환입니다. 전 세계적으로 수억 명이 고혈압을 앓는 것으로 추정됩니다.

고혈압은 아무 증상이 없는 경우가 많기 때문에 많은 사람은 오랫동안 고혈압에 걸린 사실을 모른 채 살아갑니다. 이러한 이유로 고혈압은 '조용한 살인자'라고 불리기도 합니다. 특히 고혈압은 치료하지 않고 방치하면 심장마비, 뇌졸중, 심부전, 신장질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 

혈압 수치는 전통적으로 수은 밀리미터(mmHg) 단위로 측정되는 2개의 수치로 구성됩니다. 첫 번째 수치는 수축기 혈압, 두 번째 수치는 이완기 혈압으로 불립니다. 혈압은 120/80(수축기/이완기)과 같은 형태로 표시됩니다. 

● 수축기 혈압은 심장이 펌프질할 때 동맥에 가하는 압력을 말합니다.
● 이완기 혈압은 심장이 휴식할 때 동맥에 가하는 압력을 말합니다. 

대부분의 의사는 혈압 수치가 140/90이 넘으면 고혈압으로 진단하여 치료가 필요한 것으로 판단합니다.

고혈압의 원인

고혈압의 원인에는 운동 부족, 영양 부족, 과체중, 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병 전증, 당뇨병, 신장질환, 유전적인 요인 등이 있습니다. 고혈압은 노화의 결과로 발생하기도 합니다. 

다행히도 필수 지방산이 고혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압저널(Journal of Hypertension)에 실린 2009년의 무작위 대조군 임상시험에 따르면 오메가3 지방산 보충제를 매일 4g(4,000mg)씩 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

또한 미국고혈압저널(American Journal of Hypertension)에 발표된 2014년 연구에 따르면 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 섭취한 사람은 수축기 혈압이 낮아졌으며 하루 2g(2,000mg) 이상을 섭취한 경우에는 이완기 혈압도 낮아졌습니다. 이 포괄적인 연구는 총 70건의 무작위 대조군 임상시험을 평가했습니다. 또한 영양학저널(Journal of Nutrition)에 공개된 2016년 연구에서는 피쉬 오일을 매일 700mg만 섭취해도 혈압을 크게 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

2018년 연구는 25-41세의 건강한 성인 2,036명을 대상으로 진행되었습니다. 연구진은 혈중 오메가3 수치가 높은 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈압이 낮은 것으로 결론지었습니다. 또한 연구진은 오메가3 지방산이 풍부한 식단이 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.  

하지만 2019년의 한 소규모 연구에서는 오메가3 지방산이 고혈압 환자에 아무 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 오메가3 지방산이 유해하다는 증거도 밝혀지지 않았습니다. 제가 운영하는 병원에서 오메가3의 효과를 직접 확인한 바 있기 때문에 저는 오메가3의 효능을 신뢰하고 있습니다.

‌‌‌‌오메가3를 섭취하는 방법

오메가3를 보충하는 사람은 일반적으로 하루 500-4,000mg의 피쉬 오일을 섭취합니다. 고용량을 사용하는 경우 절반은 아침에, 나머지는 저녁에 섭취하는 방법도 좋습니다. 비건용 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산 제품도 나오고 있습니다. 오메가3 지방산 보충제는 캡슐, 액상, 구미젤리 형태로 출시됩니다. 피쉬 오일 보충제를 섭취할 수 없는 사람은 피쉬 오일 대신 크릴 오일을 선택할 수 있습니다.